¿Trabajas en la oficina todo el día y luego te relajas en el sofá? Tenga cuidado, su corazón puede estar en peligro. Incluso si realizas actividad física en tu tiempo libre. Esto es lo que surge de un nuevo y amplio estudio que siguió a decenas de miles de personas durante 8 años. Los investigadores encontraron que el sedentario El uso prolongado (pasar, además de dormir por la noche, muchas horas sentado, tumbado o reclinado) aumenta el riesgo de sufrir problemas cardíacos y muerte cardiovascular.
El umbral crítico parece ser de 10,6 horas por día. Superarlo hace que las probabilidades se disparen insuficiencia cardiaca (+45%) y muerte por causas cardiovasculares (+62%). Números que te hacen pensar. Pero que no cunda el pánico: unos sencillos pasos son suficientes para reducir los riesgos. ¿Curioso por conocerlos? Te los revelaré todos.
El sedentarismo es malo para ti, incluso si entrenas después
El estudio, publicado en Journal of the American College of Cardiology (lo enlazo aqui) añade una pieza importante al creciente conjunto de evidencia sobre el daño de un estilo de vida sedentario. Ya sabíamos que estar demasiado tiempo sentado es malo para la salud. Pero se pensaba que hacer suficiente actividad física podría compensarlo. Las últimas investigaciones también arrojan dudas sobre esta creencia.
Los investigadores analizaron datos de casi 90.000 participantes en el estudio del Biobanco del Reino Unido. Para medir con precisión su nivel de actividad, utilizaron dispositivos portátiles especiales llamados acelerómetros. Los siguieron durante una media de 8 años y descubrieron un vínculo muy estrecho entre el sedentarismo y los riesgos cardíacos.
En particular, pasar muchas horas sentado aumentó significativamente el riesgo de sufrir fibrilación auricular, infarto de miocardio, insuficiencia cardiaca y muerte cardiovascular. Y tenga cuidado: estos riesgos siguen siendo altos incluso para aquellos que cumplían con las pautas de actividad física (150 minutos de ejercicio moderado-intenso por semana).
El umbral crítico de 10 horas de sedentarismo
En promedio, los participantes pasaron 9,4 horas sentados al día. Pero ha surgido un punto de no retorno: 10,6 horas al día. Aquellos que superaban este umbral (el 25% más sedentario de la muestra) tenían un 45% más de riesgo de insuficiencia cardíaca y un 62% más de riesgo de muerte cardiovascular. Datos alarmantes.
"Nuestros hallazgos respaldan la idea de reducir el tiempo de sedentarismo para disminuir el riesgo cardiovascular; 10,6 horas por día parece ser un umbral clave relacionado con una mayor insuficiencia cardíaca y mortalidad cardiovascular". Shaan Khurshid, cardiólogo del Hospital General de Massachusetts y coautor principal del estudio.
"Estar demasiado tiempo sentado puede dañar la salud del corazón, incluso para aquellos que están activos".
¿Por qué es tan malo estar demasiado tiempo sentado?
Los mecanismos exactos aún no están del todo claros. Pero existen algunas hipótesis: estar sentado durante mucho tiempo reduce el flujo sanguíneo y tiene un impacto negativo en la sensibilidad a la insulina, por ejemplo. Además, el vínculo causa-efecto entre un estilo de vida sedentario y los problemas de salud es tan fuerte que los expertos nos instan a encontrar formas de reducir las horas que pasamos sentados.
"Este estudio se suma a la creciente evidencia de un fuerte vínculo entre el comportamiento sedentario y la salud cardiovascular", comentó. Harlan Krumholz, profesor de la Facultad de Medicina de Yale y editor en jefe del JACC. "Los hallazgos sugieren claramente que debemos presionar a las personas para que se muevan más para promover una mejor salud".
Estrategias para reducir riesgos
Obviamente, el ejercicio sigue siendo una herramienta poderosa para mantener el corazón sano. Pero como señaló el Dr. Khurshid, las directrices actuales sólo cubren una pequeña parte del día. Además de sentarse menos, los investigadores han descubierto que agregar actividad ligera también puede marcar una gran diferencia.
Simplemente reemplace 30 minutos de estilo de vida sedentario con movimiento, incluso ligero, para reducir significativamente los riesgos. Por ejemplo:
- 30 minutos de actividad ligera (caminar despacio, hacer tareas domésticas) en lugar de sentarse redujo el riesgo de muerte cardiovascular en un 17%;
- 30 minutos de actividad moderada (caminar rápido, trabajar en el jardín) en lugar de un estilo de vida sedentario redujo el riesgo de ataque cardíaco en un 31%
- Reemplaza media hora sentado con ejercicio intenso (correr, nadar) redujo las posibilidades de insuficiencia cardíaca hasta en un 36%
Acelerómetros, preciosos aliados
Estas pulseras de alta tecnología que miden el movimiento (pero no la postura perfectamente) en múltiples direcciones han demostrado ser mucho más confiables que los cuestionarios. Los participantes tendieron a sobreestimar la cantidad de ejercicio que hacían y subestimar el estilo de vida sedentario. Los acelerómetros, en cambio, proporcionan datos objetivos, minuto a minuto.
La adopción generalizada de acelerómetros abre nuevas puertas para comprender y abordar verdaderamente los desafíos de salud pública. En el futuro podrían usarse en poblaciones más grandes y variadas, quizás integrándolos con monitores de frecuencia cardíaca o sensores de postura, para una visión aún más completa.
Pequeños pasos hacia una vida más saludable
En resumen, el mensaje es claro: estar demasiado tiempo sentado daña gravemente el corazón. La buena noticia es que los riesgos se pueden reducir. A continuación se presentan algunas estrategias sencillas para reducir el estilo de vida sedentario:
- Realizar pausas para hacer ejercicio durante la jornada laboral, levantándose y caminando cada hora;
- Encuentre un “compañero responsable” con quien pueda compartir objetivos de actividades y animarse mutuamente;
- En lugar de relajarte en el sofá, sal a caminar después de cenar;
- Siempre que sea posible, elija las escaleras en lugar del ascensor o escalera mecánica;
- Aparca más lejos y bájate una parada antes en transporte público para dar unos pasos más.
El corazón es el motor que hace funcionar tu cuerpo, cada pequeño paso puede fortalecerlo. Ya sea reemplazar media hora de televisión con una caminata, pararse en su escritorio (sin exceso) o durante llamadas telefónicas o estiramientos entre actividades, estos minicambios pueden tener grandes beneficios para su salud.
La ciencia es clara: el movimiento importa, no sólo en el gimnasio sino a lo largo del día. ¡Levantémonos, dejemos de lado nuestro sedentarismo y demos un regalo a nuestro corazón!
